Você já teve a impressão de que, quanto mais baixa a temperatura, maior a sensação de fome? Isso acontece porque, durante o inverno, o organismo aumenta o gasto calórico para manter a temperatura do corpo estável e, consequentemente, pede um maior consumo de alimentos para equilibrar a equação. E é justamente por este motivo que, nos dias mais frios do ano, é preciso redobrar os cuidados com a alimentação, através da ingestão de nutrientes importantes para a manutenção da alimentação saudável durante o inverno.
1. Aposte nos refogados
Com a chegada do inverno, o consumo de folhas e verduras diminui. Afinal, as saladas, que no verão fazem sucesso, já não abrem tão facilmente o apetite ou saciam a fome. Desta forma, uma alternativa é refogar os legumes e verduras, para consumi-los bem quentinhos e garantir a ingestão de nutrientes importantes no dia a dia! Brócolis, couve-flor, couve, acelga, cenoura e agrião são algumas opções de folhas e vegetais que podem render refogados deliciosos.
2. Mantenha as frutas sempre à mão
Aproveitar as frutas da estação em temperatura ambiente, como o morango, a laranja, a maçã, a pera e a uva, por exemplo, faz bem a qualquer hora do dia. Optar pelas frutas secas, cristalizadas, desidratadas e liofilizadas também é uma boa alternativa para não descartar os seus nutrientes do cardápio. Outra sugestão é preparar receitas com todos os tipos de frutas, como esse delicioso bolo inglês integral.
3. Sopas bem elaboradas são bem-vindas
Inverno combina com pratos quentes e, por isso, aposte no preparo de sopas, caldos e cremes. Eles podem servir como entrada ou prato principal, de acordo com os seus ingredientes. Que tal fazer trocas saudáveis, substituindo o arroz branco e o macarrão por grãos integrais, como o arroz integral, o painço e a quinoa? Além disso, também dá para incrementar os caldos e cremes com ingredientes funcionais, como as farinhas de chia e de linhaça. Outra dica é evitar vários ingredientes ricos em carboidratos, como arroz, batata, mandioca e macarrão, em uma mesma receita.
4. Cuidado com as bebidas
Uma bebida que não pode faltar durante o inverno é a água, afinal, com as baixas temperaturas o corpo perde muito líquido e é preciso deixá-lo sempre bem hidratado. E quando se trata das bebidas quentes como o café e o chá, a sugestão é substituir o açúcar refinado pelo açúcar mascavo na hora de adoçar. Trocar o achocolatado e o leite do chocolate quente pelo cacau em pó, que é muito mais nutritivo, e uma bebida vegetal à base de arroz, aveia ou amêndoa, pode fazer toda a diferença para a sua saúde e bem-estar.
5. Inclua fibras no cardápio
Além de ajudar a manter o funcionamento do intestino regular, as fibras também possuem a vantagem de prolongar a sensação de saciedade e, por isso, vale investir no consumo de fibras durante as refeições. Uma dica é trocar o arroz branco pelo arroz integral ou outras opções como o arroz 7 grãos e o arroz com quinoa. Mas também sugerimos salpicar sementes de chia e linhaça em sopas e caldos, pois, além de ricas em fibras, elas também possuem ômega 3, que é um ácido graxo com ação anti-inflamatória essencial na alimentação diária.
Vitaminas e nutrientes importantes para o inverno
Vitamina A
• Essencial para a visão, desenvolvimento dos ossos e saúde da pele.
• Presente nos alimentos: vegetais folhosos de coloração verde-escura como: couve, espinafre e brócolis; vegetais e frutos de cor amarelo-alaranjado como: cenoura, abóbora, laranja e mamão.
Vitaminas do complexo B
• As vitaminas do complexo B são as maiores responsáveis pela manutenção da saúde mental, pele, olhos e cabelos. A suplementação com vitaminas do complexo B é muito recomendada para praticantes de atividades físicas.
• Presente nos alimentos: cereais integrais, peixe, milho, soja, batata, tomate, banana, laranja, vegetais folhosos, entre outros.
Vitamina C
• Atua nas células de defesa do organismo, fortalecendo os anticorpos e prevenindo gripes e resfriados.
• Presente nos alimentos: laranja, limão, goji berry, acerola, morango além do brócolis, couve e cenoura.
Vitamina E
• É uma vitamina antioxidante que auxilia no combate aos radicais livres e fortalece o sistema imunológico.
• Presente nos alimentos: castanha do Pará, amêndoas e nozes, óleos vegetais, folhas verde-escuras como rúcula, couve, agrião e espinafre.
Ferro
• Fundamental para a formação sanguínea, o ferro é um mineral que age no transporte de oxigênio para todo o corpo humano.
• Presente nos alimentos: vegetais folhosos de cor verde, beterraba, feijão, lentilha e cereais integrais como quinoa, aveia, cevada e trigo.
Zinco e Selênio
• Minerais com poder antioxidante, que auxiliam na proteção do sistema imunológico.
• Presente nos alimentos: peixe, cereais integrais, feijão, castanhas, amendoim e sementes de abóbora.
Fonte: https://bit.ly/2IWHRm1
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