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Treinamento de Força: 5 dicas para começar com tudo

O treinamento de força é um conjunto de exercícios voltado para ganho de massa e de resistência muscular e aumento de potência e força máxima. Antes eram prioridade masculina, mas cada vez mais as mulheres também estão se interessando por essa modalidade, seja para ficarem mais fortes, para melhorar a saúde e a disposição ou para conseguirem um corpo definido e sarado. Se praticado de forma correta e adequada, aliado a uma alimentação balanceada e rica em proteínas, a musculação pode ter resultados significativos! Confira aqui 5 dicas para começar o seu treinamento de força sem receio!

Prepare o seu corpo!

Como qualquer exercício físico, a musculação deve sempre começar com um aquecimento. Corrida e caminhadas na esteira ou pedaladas na bicicleta são boas formas de iniciar seu treinamento. Para evitar dores posteriores também é fundamental alongar-se. Não se esqueça também de manter a coluna ereta durante todos os exercícios.

Procure orientação profissional

O acompanhamento de um profissional na academia é fundamental para escolher um treinamento de força adequado ao seu corpo e condicionamento. Instrutores habilitados também são importantes para verificar se os movimentos estão sendo feitos da maneira correta, garantindo os resultados esperados e evitando lesões e desconfortos desnecessários.

Respeite seus limites

O treinamento de força não deve causar dor enquanto for praticado. Se o exercício provocar um desconforto significativo, é hora de parar. Mas não se preocupe: com a prática contínua da musculação, o corpo se adaptará aos novos desafios. Ficar um pouco dolorida no dia seguinte ao treino é normal, mas sintomas como cansaço excessivo ou dores fortes nas articulações são indicativos de que se deve pegar mais leve na hora de malhar. Nessas horas, a ajuda de um instrutor também pode ser útil!

Evolua aos poucos e tenha paciência

Após um período de adaptação – que deve durar cerca de 2 meses – já é possível intensificar o treino modificando o número de exercício, séries, repetições e intervalos, além das cargas dos pesos utilizados. Quando o exercício ficar muito fácil ou confortável é hora de avançar – sem forçar a musculatura! Peça sugestões a um profissional e vá superando seus limites. Seja disciplinada e não tenha pressa! De nada adianta exagerar na carga e se machucar, prejudicando o seu treino.

Coma bem!

Dietas muito restritivas não combinam com musculação! Para que o treinamento de força surta efeito é fundamental aliar os exercícios a uma alimentação rica em carboidratos, proteínas e fibras, além de vitaminas. Suplementos alimentares podem ser uma opção complementar, mas só devem ser consumidos com orientação profissional. Com a ajuda de um(a) nutricionista é possível encontrar uma dieta sob medida para os seus treinos e objetivos. O importante é garantir que o corpo esteja bem nutrido e fortalecido para encarar a musculação.

Fonte: http://goo.gl/C0Vmcr


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11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente

1.  Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

2. Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

6. Deixa o cérebro mais saudável

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção.

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. “É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas”, afirma Paulo Correia.

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. “Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam”, diz Paulo.

11. Diabetes

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.

Fonte: http://goo.gl/KKzrrn


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O que o Pilates pode fazer pelo seu corpo

Existem algumas variações e, entre as mais populares estão o Pilates solo – com exercícios que utilizam muito mais o peso do próprio corpo e acessórios como, por exemplo, o bosu, a bola terapêutica, elásticos e o magic circle – e o Pilates com aparelhos que possuem molas, curtas e longas, e de leve, média e alta resistência, que, como os halteres, geram maior dificuldade aos movimentos. Associá-las pode ser muito prazeroso e benéfico para quem pratica. Descubra o que o Pilates pode fazer pela sua saúde:

1-  Melhora a postura e dá flexibilidade

Os exercícios de Pilates estimulam o alinhamento da postura desde a região pélvica, subindo pela coluna lombar, torácica até a cervical, além das escápulas. “A postura tem que ser mantida durante a realização dos movimentos, respeitando as curvaturas naturais da coluna (cifoses e lordoses) e o posicionamento adequado destas estruturas, a fim de evitar lesões”, comenta a fisioterapeuta.

2-  Trabalha respiração, equilíbrio e concentração

A respiração pelo diafragma – aquela que leva o ar para a base dos pulmões e atua na estabilização lombo-pélvica e no alívio da tensão e do stress – é estimulada no Pilates, coordenando com os movimentos da prática. “Para que o Pilates seja executado com perfeição nada melhor que concentração, pois a aluna tem que realizar o movimento com resistência, associar a respiração, manter a postura e equilíbrio”, diz.

3-  Dá consciência e controle corporal

No Pilates, os movimentos são realizados de forma lenta e fluida, respeitando todas as fases da contração e do alongamento muscular. Existem exercícios que dependem de equilíbrio, força e flexibilidade associados. Sem controle, o movimento será mal executado, levando em consideração que na maioria dos exercícios é preciso manter postura de alongamento e realizar força ao mesmo tempo, além de manter a ativação do power house.

4-  Mais tônus muscular

Embora a maioria dos exercícios ative mais do que uma região, a parte do corpo mais trabalhada no Pilates é… “O tronco, devido à respiração, a ativação do power house e a manutenção da postura”, afirma a instrutora.

5-  É para pessoas de todas as idades, inclusive com necessidades especiais

Crianças, idosos, gestantes, portadores de deficiência visual, auditiva e motora, pacientes em fase pós-operatória, desde que com liberação médica… Todos podem praticar Pilates. Lembrando que uma avaliação completa da paciente/aluna deve ser feita para que sejam tomadas as devidas precauções e para que haja um objetivo a ser seguido.

6-  Dá para fazer em casa

Dá para reproduzir alguns exercícios realizados em aula: “Contanto que sejam respeitados os princípios básicos e que a pessoa tenha um instrutor e os acessórios (pelo menos elásticos e bola) é possível, sim, realizar o Pilates em casa”, ressalta a fisioterapeuta.

7-  As gestantes podem praticar numa boa, se liberadas pelo médico

O Pilates pode contribuir muito para a qualidade de vida das mulheres grávidas e que tiveram um bebê recentemente. “As gestantes realizam exercícios de mobilidade pélvica que podem reproduzir durante o trabalho de parto, diminuindo as dores e acelerando o nascimento”, conta. A respiração incentivada durante o Pilates também será importante ao dar à luz, pois ajuda a relaxar os músculos do assoalho pélvico para a passagem do bebê. Na fase pós-parto, a prática pode auxiliar o retorno do corpo ao que era antes, além de manter a força dos membros superiores, já que a mãe terá que carregar o bebê nas atividades do dia.

8-  Recomendado para tratar de problemas de coluna e na reabilitação do câncer de mama

Muitas pessoas descobrem os benefícios do Pilates por indicação médica, já que os exercícios podem aliviar os sintomas de problemas como hérnia de disco, lombalgia, lesões em joelho, quadril e ombro e escoliose. “O treino muscular associado à respiração mantém a calma, concentração e promove estabilização lombar necessária para prevenir e tratar lombalgias”, afirma.

E a pergunta que não quer calar: Pilates emagrece?

“Não, o Pilates não emagrece. Para conseguir a diminuição de peso, o correto é associar exercícios aeróbicos à reeducação alimentar”, comenta a fisioterapeuta. O Pilates melhora posturas inadequadas que podem gerar a aparência de uma barriguinha saliente, além de estimular a tonificação muscular, desenhando suas curvas, o que é diferente da hipertrofia que pode ser obtida na academia. “A tonificação dos músculos faz com que o corpo se torne mais modelado”, diz. O tempo para observar resultados vai depender da frequência semanal, da seriedade do instrutor em seguir os princípios, e da presença ou não de lesões ou patologias associadas.

Fonte: http://goo.gl/8HQIgB


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10 maneiras de se exercitar em casa

Dias chuvosos e vento gelado não podem ser sinônimos de ficar parada. Vem conhecer os melhores exercícios para fazer no conforto do seu lar enquanto os termômetros não cooperam.

Invista em halteres

Comprar um kit de halteres significa ter uma das melhores ferramentas para treinar em casa. Isso porque investir nos pesinhos, ou até mesmo em uma barra de exercícios pequena, pode dar o mesmo efeito que o treino feito na academia. Certifique-se de que você estará trabalhando o corpo todo fazendo exercícios como agachamentos livres e levantamento terra combinados com exercícios para músculos específicos. O bom do kit de halteres, que costuma vir com os pesos e um suporte para deixá-los em sua casa, é que ele custa menos que a maioria das mensalidades nas academias, sem contar que é um investimento de longo prazo.

Conecte-se

Seja em casa ou em um quarto de hotel, encontrar o exercício perfeito navegando na internet pode te ajudar a começar a sua rotina fitness sem dar a desculpa do mau tempo. Encontrar um treino online que você pode tranquilamente colocar em prática é inspirador e te ajuda a fazê-lo em casa de maneira mais eficiente. Procure por canais especializados em malhação em redes como o YouTube. Se o inglês não é um problema para você, o canal da BeTheFittest no YouTube tem diferentes episódios, com treinos que trabalham o corpo todo sem a necessidade de equipamentos.

Ouça as suas músicas favoritas

Vamos ser sinceras: fazer qualquer tipo de exercício sem música é muito chato. Coloque a sua playlist preferida no último volume. As músicas farão com que você fique pronta para se exercitar na hora, além de ser motivacional.

Encontre um parceiro (a) de treino

Treinar em casa com uma companhia traz muitos benefícios, especialmente se a pessoa for seu companheiro ou companheira. Ter um amigo ou parceiro que faça parte da sua rotina de exercícios pode ajudá-la a se superar fisicamente e conduzi-la no treino, além de tornar tudo mais divertido e desafiador. Outra dica é olhar um para o treino do outro a fim de que cada exercício seja feito do jeito mais correto.

Compre um elástico de resistência

O elástico de resistência é outro investimento valioso para a prática de exercícios em casa. Como o nome já diz, ele é ótimo para melhorar a resistência dos músculos, além de tonificá-los e auxiliar nos treinos de alongamento.Empurrar contra a resistência do elástico faz com que você possa executar vários músculos, como bíceps e ombros, que ficam mais fortes com a sua própria força.

Use aplicativos fitness

Nunca subestime o poder de um bom aplicativo para melhorar o seu treino. Aplicativos que funcionam como controladores de tempo, o famoso timer, são ótimos porque te ajudam a manter o controle do que está fazendo. Procure na sua App Store ou Google Play Store por aplicativos que têm essa função e faça testes para ver qual se encaixa melhor ao exercício escolhido por você.

Aproveite o método Tabata de treino

Com 20 segundos de exercícios sem interrupções para 10 segundos de descanso, isso por oito “rodadas”. Pesquisas científicas comprovaram que essa prática melhora a resistência e aptidão, principalmente feminina, quando trabalhamos o corpo todo com exercícios de flexão e agachamento com halteres. Não conhece o método? Comece com um DVD que ensine a praticar o Tabata em casa. Quando se sentir mais confortável, você mesma pode criar seus próprios exercícios.

Planeje seu treino

Uma das dicas de sucesso para que os seus exercícios em casa rendam mais é ter certeza de que você fez um planejamento. Sem ele as chances de falhar na missão são grandes. Programar e planejar seu treino farão com que você pratique com mais eficiência sem se preocupar com distrações ou com o próximo exercício, que já estará registrado, assim como suas repetições e séries definidas.

Use um stepper ou simulador de caminhadas

O simulador de caminhadas será seu melhor amigo a partir de agora. Use-o para dar um up nos músculos dos glúteos e tonificar as pernas.  Você pode usar o simulador de caminhadas para treinos aeróbicos, que farão com que sua frequência cardíaca aumente enquanto trabalha os músculos já citados. Você pode alterar a altura do aparelho para combinar com seu nível de aptidão, e assim ter certeza de que está tirando mais proveito do seu treino. Quer mais uma vantagem? Eles também são fáceis de armazenar em casa, e não ocupam muito espaço.

Mais importante: divirta-se

Malhar em casa não deve ser sinônimo de chatice, muito pelo contrário. Você tem de buscar o exercício que mais vai fazê-la aproveitar a prática, dando uma sensação de bem-estar depois que o trabalho for concluído. Para te inspirar, reunimos frases motivacionais sobre malhação em geral.

Fonte: http://goo.gl/oCkDhN


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10 motivos para correr

A corrida voltou a fazer sucesso entre aqueles que querem praticar atividades ao ar livre. Além de ser superútil para quem deseja secar o shape, a corrida traz muitos benefícios para o físico e até mesmo para a saúde mental.

1 – Melhora a saúde

Um dos maiores fatores para quem procura começar alguma atividade física, além da estética, é mudar e melhorar a saúde. A corrida é perfeita para quem tem isso como objetivo.

  • Redução da quantidade de gordura corporal;
  • Aumento da fração boa do colesterol;
  •  Redução da pressão arterial;
  •  Fortalecimento do músculo cardíaco;
  •  Redução do risco de desenvolver osteopenia e osteoporose;
  •  Melhora da condição cardiovascular…

2 – Contribui para a perda de peso

Como foi dito anteriormente, a mudança estética também é um dos fatores mais citados para quem decide investir em atividades. A corrida é um exercício aeróbico, portanto ajuda a secar e modelar a silhueta, até mesmo após o treino, já que a sua prática ativa reações químicas do organismo que fazem com que a queima de gordura aconteça até mesmo enquanto o corpo está em repouso.

3 – Aumenta o tônus muscular

Com a corrida é possível diminuir a gordura corporal e tonificar os músculos, ou seja, com os músculos definidos, você pode dar adeus àquela gordurinha localizada!

4 –Melhora o condicionamento cardiovascular

A inclusão da corrida na rotina ajuda a controlar vários fatores de risco de acidente coronariano, como estresse, obesidade, sedentarismo, pressão arterial, entre outros. Ou seja, para quem possui riscos de doenças cardiovasculares a corrida é a melhor aposta.

5 – É uma atividade física de baixo custo

Para correr é apenas necessário uma vestimenta adequada, um bom tênis e força de vontade. Entretanto, Joaquim aconselha o acompanhamento de, pelo menos, algum profissional da área de educação física para evitar lesões desnecessárias. É possível treinar sem a ajuda de um profissional, mas a presença de alguém com formação de educação física e conhecimento de anatomia e fisiologia do exercício sempre ajuda e reduz os riscos de tomar uma decisão errada”, explica o treinador.

6 – Melhora o humor

Está irritado? Com raiva? Quer descontar em algo ao invés de em alguém? A corrida é a melhor escolha! A prática é conhecida por proporcionar um “barato” no corredor ao fim do exercício, o que ajuda a diminuir o estresse e deixar as frustrações de escanteio!

7 – Conecta as pessoas

Para tornar a atividade física mais interessante, você pode participar de grupos de corrida, fazer novos amigos e conhecer pessoas de interesses em comum.

8 – Exercício de todos e feito para todos

Não há restrição na corrida: qualquer pessoa pode praticar, cada um no seu tempo. Entretanto, antes de começar a correr, é indicado passar por alguns exames médicos, para evitar qualquer complicação. Faça um check-up médico envolvendo teste ergométrico e um hemograma completo com triglicérides e colesterol. Após esses exames, e com o atestado médico em mãos, procure um especialista em corridas

9 – Melhora o sono

Tem problemas com insônia? Não consegue desligar a sua mente na hora de dormir? A corrida pode ser a solução dos seus problemas! A prática é considerada pela American Sleep Disorders Association como uma das curas naturais mais eficientes contra os problemas de sono.

10 – Melhora a autoestima

Com metas estabelecidas e cumpridas, a sua autoestima dará um pulo! Além de ser um exercício físico, a corrida tem muito mais a ver com sentir-se bem consigo mesmo e com o seu corpo.  Vencendo obstáculos, você verá que é capaz de vencer qualquer desafio que a vida lhe impor.

Fonte: http://goo.gl/jecjLq


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