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5 dicas para fazer exercícios no verão

No verão, as pessoas transpiram mais por causa do calor, podendo ficar facilmente desidratadas ou até desmaiar. É muito importante aumentar a quantidade de água que se ingere para compensar as perdas, pois quando a umidade do ar é baixa, nem sempre se sente as gotas de suor, entretanto, há perda de água do corpo para o ambiente.

Seguem algumas dicas para fazer exercícios no verão de forma saudável:

  • Fazer exercício físico só nas horas de menor calor, antes das 10 horas ou depois das 16 horas;
  • Beber água antes, durante e após o exercício físico;
  • Colocar protetor solar no rosto, braços e pernas antes de fazer exercício físico ao ar livre;
  • Comer frutas e beber sucos naturais 2 horas antes do exercício físico pois dão energia suficiente, água e minerais;
  • Comer carboidratos depois da atividade física, uma boa dica é colocar cereais na vitamina geladaou adicionar proteínas como carne, peixe, ovo ou frango na salada para repôr a energia.

Nos dias de muito calor, água de côco é uma ótima alternativa. Isso porque é muito rica em sais minerais.

Alguns exemplos de bons exercícios físicos para fazer no verão são: as caminhadas; corridas ao ar livre; andar de bicicleta; fazer natação; jogar voleibol; surfar; pescar; e andar de patins.


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Musculação para mulheres: os exercícios mais indicados

Não são apenas os exercícios aeróbicos, como caminhadas, corridas e bicicleta, que devem fazer parte do dia a dia das mulheres. A musculação também é uma atividade essencial para a saúde feminina. "A maioria das mulheres entra na academia com o objetivo de perder peso e por isso investem nos aeróbicos. Mas e a musculatura, como fica? É a musculação que vai ajudar a preservar a massa magra e quanto mais músculos você tiver maior será seu gasto calórico", explica o personal trainer Daniel Nunes, da Test Trainer. 

Porém, não é para desistir das atividades aeróbicas. Saiba que a combinação entre musculação e exercícios aeróbios é a melhor para a perda de gorduras. Ela fará com que o gasto calórico no pós-treino seja mais alto. A musculação também ajuda a prevenir a osteoporose, problema comum entre mulheres mais velhas, e fortalece toda a região de coluna. "Esta atividade ainda irá aliviar os sintomas da TPM, como retenção de líquidos, e em mulheres com menopausa, além de prevenir a osteoporose ainda ameniza a perda de músculos comum nesta fase", destaca a personal trainer Fernanda Andrade. 

Ao realizar os exercícios de musculação é preciso ter alguns cuidados sempre em mente. "Tenho três regras básicas para uma boa execução de movimento: escápula contraida ativação do core (que é manter o abdômen contraído) e manter a curvatura da coluna sempre preservada", orienta Daniel Nunes. 

Para quem está começando a musculação, é válido priorizar exercícios realizados em aparelhos. "Isto porque elas vão exigir menos coordenação e a pessoa poderá ter uma preocupação maior no movimento sem pensar muito na postura. Assim você também irá preservar as articulações e diminuir a incidência de lesões", destaca Daniel Nunes. 

Manter o equilíbrio entre todos os agrupamentos musculares e não focar em apenas um deles é muito melhor. "Equilibrar bem isso, sempre se preocupar com a execução correta e aumentar gradativamente a carga são cuidados muito importantes", explica Fernanda Andrade. 

A seguir, veja os exercícios de musculação mais indicados para cada parte do corpo:

Coxas

Um exercício muito comum para esta região é o adutor, que trabalha a parte interna das coxas. Este exercício consiste em uma espécie de cadeira na qual a pessoa irá se sentar e realizar movimentos de fechamento e abertura das pernas e há a possiblidade de adicionar peso a isso. Já para a área posterior das coxas, uma alternativa é o leg press, em que a pessoa fica em uma posição horizontal ou a 45 graus e precisa empurrar um peso com a sola dos pés. Por fim, outra boa opção é o agachamento, no qual usam-se pesos nos membros superiores ou nas costas para aumentar o trabalho dos músculos ao agachar e levantar.

Panturrilhas

Para as panturrilhas um dos exercícios de musculação mais realizados são os gêmeos, em que a pessoa está levantada ou na horizontal, fica na ponta do pé e volta. "Exercitar o músculo da panturrilha é importante porque ele faz parte do retorno venoso, a engrenagem que realiza a volta do sangue para o coração. Também é indicado para quem fica muito tempo de pé", conta Fernanda Andrade.

Glúteos

O stiff é uma ótima alternativa para exercitar os glúteos. Com a postura ereta, pés ligeiramente afastados e na linha dos ombros, segure o halter ou barra na frente e flexione o ombro descendo a frente, flexione um pouco o joelho e volte. Os agachamentos também atuam nos glúteos. Os abdutores contribuem para o fortalecimento dos glúteos e culote, eles são feitos na mesma cadeira do adutor, mencionado acima, porém o movimento é realizado com o peso na parte externa das coxas.

Abdômen

Um exercício muito indicado para o abdômen é a prancha. Trata-se de uma atividade em que a pessoa fica na horizontal apoiada no cotovelo e antebraço e na ponta dos pés. "Eu costumo indicar este exercício porque fortalece o abdômen e a lombar. Não acho correto quando a pessoa acaba de começar a academia e o profissional a coloca para realizar movimentos dinâmicos, como o abdominal, quando ele ainda nem tem musculatura da região fortalecida. Com a prancha eu fortaleço o abdômen e a lombar e somente quando estiverem fortalecidos que a pessoa estará apta para algo dinâmico", explica Daniel Nunes.

Ombros

Você tem medo de realizar exercícios de musculação nos ombros e deixá-los largos? Calma! Saiba que isto é algo muito raro. "Na verdade, o ombro ser largo ou não depende da estrutura óssea da pessoa e não da musculação", observa Daniel Nunes. O supino na máquina, aparelho em que a pessoa senta e estende e retrai os braços com peso, é uma boa opção para fortalecer a musculatura dos ombros. A elevação lateral com halteres, em que a pessoa de pé e carregando halteres abre os braços até a altura dos ombros, também é uma boa alternativa para exercitar a região.

Peitoral

O supino reto é uma boa alternativa para trabalhar o peitoral feminino, ele consiste em deitar em um banco horizontal, segurar uma barra ou duas anilhas e desce-lo em direção ao peitoral e subir novamente. O crucifixo inclinado também é uma boa alternativa, para realiza-lo deixe os braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à posição inicial.

Braços

Para trabalhar o músculo do tchau, o tríceps, uma boa opção é o tríceps francês. Neste exercício a pessoa se senta e coloca um braço apoiado na cabeça com a outra mão apoia o cotovelo e o movimento é feito como se a pessoa estivesse dando uma martelada para cima. Outra boa alternativa é o tríceps no pulley, em que a pessoa se posiciona em frente à máquina, segura uma pequena barra e realiza movimentos de descida e retorno. Já para exercitar o bíceps, os halteres são uma boa alternativa. Nesta atividade a pessoa carrega um halter em cada braço e então abaixa e depois sobe o braço.

Fonte: http://goo.gl/CF7Cyc

 

 


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Saiba quantas horas precisa dormir de acordo com sua idade

De quantas horas de sono você realmente precisa? A National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, acaba de apresentar um guia com a indicação para cada fase da vida. Constatou-se que os bebês de quatro meses até os adolescentes de 17 anos apresentam maiores variações de horas do que se pensava anteriormente. Os dados são do jornal Daily Mail.

Para chegar ao guia definitivo, uma equipe de 18 especialistas de sono, anatomia e fisiologia, bem como pediatria, neurologia, gerontologia e obstetrícia analisaram dados científicos por dois anos. “É importante ressaltar que o painel enfatizou que algumas pessoas podem dormir mais ou menos do que os tempos recomendados, sem efeitos adversos. No entanto, as pessoas com duração de sono muito fora da faixa normal podem estar envolvidas em restrição voluntária do sono ou ter graves problemas de saúde”, afirmou o relatório.

Vale lembrar que estudos anteriores ligaram a falta de sono com maior risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes, diminuindo a expectativa de vida. “Esta é a primeira vez que qualquer organização profissional desenvolveu lista de durações de sono recomendada específicas por idade com base em uma avaliação rigorosa e sistemática da literatura científica mundial relativa à duração do sono para saúde, desempenho e segurança”, comentou o presidente do conselho de administração da instituição, Charles Czeisler.

Confira os dados:

- Recém-nascido (0 a 3 meses): faixa de sono diminuiu para 14 a 17 horas por dia, antes era de 12 a 18 horas; 
- Bebê (4 a 11 meses): faixa do sono ampliou para 12 a 15 horas, antes era de 14 a 15 horas; 
- Criança (1 a 2 anos): faixa de sono ampliou para 11 a 14 horas, antes era de 12 a 14 horas; 
- Pré-escolar (3 a 5 anos): faixa de sono ampliou para 10 a 13 horas, antes era de 11 a 13 horas; 
- Criança em idade escolar (6 a 13 anos): faixa de sono ampliou para 9 a 11 horas, antes era de 10 a 11 horas; 
- Adolescente (14 a 17 anos): faixa de sono ampliou para 8 a 10 horas, antes era 8,5 a 9,5; 
- Adulto jovem (18 a 25 anos): faixa de sono é de 7 a 9 horas - categoria nova; 
- Adulto (26 a 64 anos): faixa de sono não mudou e continua a ser de 7 a 9 horas; 
- Adulto mais velho (65 anos ou mais): faixa de sono é de 7 a 8 horas – categoria nova

Dicas 
Os especialistas afirmam que alguns conselhos simples, mas eficazes, podem ajudar a dormir melhor. Entre eles estão aderir a um horário de sono regular (mesmo no fim de semana), praticar um ritual de dormir relaxante, exercitar-se diariamente e desligar toda a tecnologia algum tempo antes de ir para a cama.

Fonte: http://goo.gl/vf97OS


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Meditar no trabalho reduz o estresse e aumenta a atenção

Pausas diárias durante o expediente, de três a cinco minutos, podem ajudar a aliviar o cansaço mental

Alguns estudos sobre meditação no ambiente de trabalho indicam redução de sintomas de estresse e aumento da atenção, pois o trabalhador aprende a fazer pequenas pausas durante o dia, sair do modo de fazer as coisas no piloto automático e relaxar.

“Apesar do benefício das pausas durante o expediente, muitas empresas não permitem pausas longas. Dessa maneira, a prática para reduzir o estresse não precisa, necessariamente, ser feita trabalho. O ideal seria a pessoa estabelecer uma rotina em sua casa e aprender a fazer pausas curtas de três a cinco minutos no trabalho, para depois retomar suas atividades. Durante a interrupção, a pessoa não precisa sentar no chão, basta estar confortável e com a coluna ereta e então começar a meditar”, explica a neurocientista do Instituto do Cérebro do Einstein, Elisa Kozasa.

Meditar é um processo de autoconhecimento e auto-aprimoramento originado de diferentes tradições, em especial do oriente, não tendo, portanto, uma função específica neste contexto tradicional. No ocidente, tais práticas foram adaptadas, em especial na área de saúde, para redução de estresse, ansiedade e sintomas de depressão, ou até mesmo melhorar o estado de saúde como reduzir risco cardiovascular e dores crônicas.

“A maior parte dos estudos sobre meditação recomenda práticas de 30 a 45 minutos diários, de modo que as pessoas deveriam realizar a prática em casa e dedicar momentos curtos no trabalho, a não ser que sua empresa tenha um programa de meditação em andamento e um espaço dedicado para isto.O mais importante são os ganhos indiretos com a prática frequente: a habilidade de atentar para os eventos do dia de forma mais consciente e leve, sem se deixar arrastar pelo turbilhão de preocupações e emoções”, conta Elisa.

Os iniciantes da prática podem encontrar dificuldades para não desviar a atenção durante a meditação. Nesse caso, a neurocientista recomenda a meditação guiada, porém ela reforça que meditar é um processo pessoal, em que não dependemos de estímulos externos. Ou seja, com o tempo, é importante desenvolver a habilidade de conseguir praticar por si só. ​

Fonte: http://goo.gl/vNrXK9

 


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