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Ânimo nas atividades físicas durante o inverno

O inverno costuma ser o período em que a preguiça e o desânimo atingem os níveis mais altos devido as baixas temperaturas, propícias para aproveitar um filme embaixo das cobertas. Como consequência, as pessoas deixam de se exercitar e a frequência das práticas esportivas diminui consideravelmente.

Mas, o que nem todo mundo sabe, é que a estação mais fria do ano também é excelente para a prática de exercícios físicos. Afinal, o organismo perde menos água e utiliza mais energia para se movimentar, o que pode ajudar aqueles que desejam obter alto gasto calórico.

Primeiro passo rumo às atividades

Algumas semanas depois que você começa a frequentar a academia, seu corpo se acostuma às novas atividades e, aos poucos, sente cada vez mais vontade de se movimentar, mesmo que o clima não esteja muito agradável. Porém, para que essa vontade não seja abalada pela preguiça, o preparador físico José Rubens D’Elia sugere algumas ações simples, como explicou no programa Bem Estar.

1. Determine prazos  

Programar os treinos somente para a semana seguinte é uma maneira de adiar as atividadesfísicas. Por isso, busque prazos mais curtos, para uma prática constante.

2. Visualize os resultados 

Conforme D’Elia explica, “quando temos claro o que vamos ganhar, obtemos força para mandar a preguiça embora”. Assim, reflita sobre todos os benefícios que a atividade física pode proporcionar, como melhora da coordenação motora e aumento da força e do bem-estar.

3. Dê prêmios a você  

Atingiu os cinco quilômetros? Exercitou-se todos os dias da semana? Experimente recompensar a si mesmo com uma sessão de cinema, por exemplo. Dessa forma, a sua autoestima aumenta, você mantém o foco na continuidade e começa a enxergar a atividade física como um hábito, e não uma obrigação.

 

Fonte: http://goo.gl/4Vc3cE​


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Entenda como são feitos os exercícios do treinamento funcional

O treinamento funcional é um método de trabalho ainda mais dinâmico que os treinos convencionais. Ele é caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Assim, o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo - os movimentos trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio. 

Na academia há diversos aparelhos que trabalham um músculo por vez e, em geral, os praticantes não precisam pensar muito para realizar os exercícios. Mas para fazer o treinamento funcional são usados apenas alguns acessórios e os exercícios apresentam uma complexidade maior. Apesar dos benefícios do treino global, pode haver um risco maior para lesões. O melhor então é contar sempre com a supervisão de um especialista, um profissional de Educação Física. 

Quem pode fazer?

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento. Devido à complexidade envolvida, esse método não é um dos mais indicados para as pessoas previamente sedentárias. O ideal para este público é se preparar com exercícios mais simples, como a própria musculação, antes de se submeter ao treinamento. 

Em alguns exercícios, a carga de trabalho é exercida pelo próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. No entanto, também pode ser realizado com acessórios e até alguns equipamentos específicos que já existem no mercado. Entre os principais acessórios estão a bola suíça, o cinto de tração, a medicine bol, o bosu, o mini trampolim, a theraband e os cones. 

Além da tonificação muscular, o treinamento funcional implica numa maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior, além de trazer grandes contribuições, como a melhora da flexibilidade, o emagrecimento, a otimização da coordenação motora, o ganho de equilíbrio e o condicionamento cardiorrespiratório. Isso tudo além de motivação e da elevada autoestima. 

Fonte: http://goo.gl/juksKF


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5 dicas para fazer exercícios no verão

No verão, as pessoas transpiram mais por causa do calor, podendo ficar facilmente desidratadas ou até desmaiar. É muito importante aumentar a quantidade de água que se ingere para compensar as perdas, pois quando a umidade do ar é baixa, nem sempre se sente as gotas de suor, entretanto, há perda de água do corpo para o ambiente.

Seguem algumas dicas para fazer exercícios no verão de forma saudável:

  • Fazer exercício físico só nas horas de menor calor, antes das 10 horas ou depois das 16 horas;
  • Beber água antes, durante e após o exercício físico;
  • Colocar protetor solar no rosto, braços e pernas antes de fazer exercício físico ao ar livre;
  • Comer frutas e beber sucos naturais 2 horas antes do exercício físico pois dão energia suficiente, água e minerais;
  • Comer carboidratos depois da atividade física, uma boa dica é colocar cereais na vitamina geladaou adicionar proteínas como carne, peixe, ovo ou frango na salada para repôr a energia.

Nos dias de muito calor, água de côco é uma ótima alternativa. Isso porque é muito rica em sais minerais.

Alguns exemplos de bons exercícios físicos para fazer no verão são: as caminhadas; corridas ao ar livre; andar de bicicleta; fazer natação; jogar voleibol; surfar; pescar; e andar de patins.


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Musculação para mulheres: os exercícios mais indicados

Não são apenas os exercícios aeróbicos, como caminhadas, corridas e bicicleta, que devem fazer parte do dia a dia das mulheres. A musculação também é uma atividade essencial para a saúde feminina. "A maioria das mulheres entra na academia com o objetivo de perder peso e por isso investem nos aeróbicos. Mas e a musculatura, como fica? É a musculação que vai ajudar a preservar a massa magra e quanto mais músculos você tiver maior será seu gasto calórico", explica o personal trainer Daniel Nunes, da Test Trainer. 

Porém, não é para desistir das atividades aeróbicas. Saiba que a combinação entre musculação e exercícios aeróbios é a melhor para a perda de gorduras. Ela fará com que o gasto calórico no pós-treino seja mais alto. A musculação também ajuda a prevenir a osteoporose, problema comum entre mulheres mais velhas, e fortalece toda a região de coluna. "Esta atividade ainda irá aliviar os sintomas da TPM, como retenção de líquidos, e em mulheres com menopausa, além de prevenir a osteoporose ainda ameniza a perda de músculos comum nesta fase", destaca a personal trainer Fernanda Andrade. 

Ao realizar os exercícios de musculação é preciso ter alguns cuidados sempre em mente. "Tenho três regras básicas para uma boa execução de movimento: escápula contraida ativação do core (que é manter o abdômen contraído) e manter a curvatura da coluna sempre preservada", orienta Daniel Nunes. 

Para quem está começando a musculação, é válido priorizar exercícios realizados em aparelhos. "Isto porque elas vão exigir menos coordenação e a pessoa poderá ter uma preocupação maior no movimento sem pensar muito na postura. Assim você também irá preservar as articulações e diminuir a incidência de lesões", destaca Daniel Nunes. 

Manter o equilíbrio entre todos os agrupamentos musculares e não focar em apenas um deles é muito melhor. "Equilibrar bem isso, sempre se preocupar com a execução correta e aumentar gradativamente a carga são cuidados muito importantes", explica Fernanda Andrade. 

A seguir, veja os exercícios de musculação mais indicados para cada parte do corpo:

Coxas

Um exercício muito comum para esta região é o adutor, que trabalha a parte interna das coxas. Este exercício consiste em uma espécie de cadeira na qual a pessoa irá se sentar e realizar movimentos de fechamento e abertura das pernas e há a possiblidade de adicionar peso a isso. Já para a área posterior das coxas, uma alternativa é o leg press, em que a pessoa fica em uma posição horizontal ou a 45 graus e precisa empurrar um peso com a sola dos pés. Por fim, outra boa opção é o agachamento, no qual usam-se pesos nos membros superiores ou nas costas para aumentar o trabalho dos músculos ao agachar e levantar.

Panturrilhas

Para as panturrilhas um dos exercícios de musculação mais realizados são os gêmeos, em que a pessoa está levantada ou na horizontal, fica na ponta do pé e volta. "Exercitar o músculo da panturrilha é importante porque ele faz parte do retorno venoso, a engrenagem que realiza a volta do sangue para o coração. Também é indicado para quem fica muito tempo de pé", conta Fernanda Andrade.

Glúteos

O stiff é uma ótima alternativa para exercitar os glúteos. Com a postura ereta, pés ligeiramente afastados e na linha dos ombros, segure o halter ou barra na frente e flexione o ombro descendo a frente, flexione um pouco o joelho e volte. Os agachamentos também atuam nos glúteos. Os abdutores contribuem para o fortalecimento dos glúteos e culote, eles são feitos na mesma cadeira do adutor, mencionado acima, porém o movimento é realizado com o peso na parte externa das coxas.

Abdômen

Um exercício muito indicado para o abdômen é a prancha. Trata-se de uma atividade em que a pessoa fica na horizontal apoiada no cotovelo e antebraço e na ponta dos pés. "Eu costumo indicar este exercício porque fortalece o abdômen e a lombar. Não acho correto quando a pessoa acaba de começar a academia e o profissional a coloca para realizar movimentos dinâmicos, como o abdominal, quando ele ainda nem tem musculatura da região fortalecida. Com a prancha eu fortaleço o abdômen e a lombar e somente quando estiverem fortalecidos que a pessoa estará apta para algo dinâmico", explica Daniel Nunes.

Ombros

Você tem medo de realizar exercícios de musculação nos ombros e deixá-los largos? Calma! Saiba que isto é algo muito raro. "Na verdade, o ombro ser largo ou não depende da estrutura óssea da pessoa e não da musculação", observa Daniel Nunes. O supino na máquina, aparelho em que a pessoa senta e estende e retrai os braços com peso, é uma boa opção para fortalecer a musculatura dos ombros. A elevação lateral com halteres, em que a pessoa de pé e carregando halteres abre os braços até a altura dos ombros, também é uma boa alternativa para exercitar a região.

Peitoral

O supino reto é uma boa alternativa para trabalhar o peitoral feminino, ele consiste em deitar em um banco horizontal, segurar uma barra ou duas anilhas e desce-lo em direção ao peitoral e subir novamente. O crucifixo inclinado também é uma boa alternativa, para realiza-lo deixe os braços aproximados aos cotovelos um pouco flexionados e os halteres na linha dos olhos. Afaste simultaneamente os braços até a linha dos ombros e volte à posição inicial.

Braços

Para trabalhar o músculo do tchau, o tríceps, uma boa opção é o tríceps francês. Neste exercício a pessoa se senta e coloca um braço apoiado na cabeça com a outra mão apoia o cotovelo e o movimento é feito como se a pessoa estivesse dando uma martelada para cima. Outra boa alternativa é o tríceps no pulley, em que a pessoa se posiciona em frente à máquina, segura uma pequena barra e realiza movimentos de descida e retorno. Já para exercitar o bíceps, os halteres são uma boa alternativa. Nesta atividade a pessoa carrega um halter em cada braço e então abaixa e depois sobe o braço.

Fonte: http://goo.gl/CF7Cyc

 

 


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Treinamento de Força: 5 dicas para começar com tudo

O treinamento de força é um conjunto de exercícios voltado para ganho de massa e de resistência muscular e aumento de potência e força máxima. Antes eram prioridade masculina, mas cada vez mais as mulheres também estão se interessando por essa modalidade, seja para ficarem mais fortes, para melhorar a saúde e a disposição ou para conseguirem um corpo definido e sarado. Se praticado de forma correta e adequada, aliado a uma alimentação balanceada e rica em proteínas, a musculação pode ter resultados significativos! Confira aqui 5 dicas para começar o seu treinamento de força sem receio!

Prepare o seu corpo!

Como qualquer exercício físico, a musculação deve sempre começar com um aquecimento. Corrida e caminhadas na esteira ou pedaladas na bicicleta são boas formas de iniciar seu treinamento. Para evitar dores posteriores também é fundamental alongar-se. Não se esqueça também de manter a coluna ereta durante todos os exercícios.

Procure orientação profissional

O acompanhamento de um profissional na academia é fundamental para escolher um treinamento de força adequado ao seu corpo e condicionamento. Instrutores habilitados também são importantes para verificar se os movimentos estão sendo feitos da maneira correta, garantindo os resultados esperados e evitando lesões e desconfortos desnecessários.

Respeite seus limites

O treinamento de força não deve causar dor enquanto for praticado. Se o exercício provocar um desconforto significativo, é hora de parar. Mas não se preocupe: com a prática contínua da musculação, o corpo se adaptará aos novos desafios. Ficar um pouco dolorida no dia seguinte ao treino é normal, mas sintomas como cansaço excessivo ou dores fortes nas articulações são indicativos de que se deve pegar mais leve na hora de malhar. Nessas horas, a ajuda de um instrutor também pode ser útil!

Evolua aos poucos e tenha paciência

Após um período de adaptação – que deve durar cerca de 2 meses – já é possível intensificar o treino modificando o número de exercício, séries, repetições e intervalos, além das cargas dos pesos utilizados. Quando o exercício ficar muito fácil ou confortável é hora de avançar – sem forçar a musculatura! Peça sugestões a um profissional e vá superando seus limites. Seja disciplinada e não tenha pressa! De nada adianta exagerar na carga e se machucar, prejudicando o seu treino.

Coma bem!

Dietas muito restritivas não combinam com musculação! Para que o treinamento de força surta efeito é fundamental aliar os exercícios a uma alimentação rica em carboidratos, proteínas e fibras, além de vitaminas. Suplementos alimentares podem ser uma opção complementar, mas só devem ser consumidos com orientação profissional. Com a ajuda de um(a) nutricionista é possível encontrar uma dieta sob medida para os seus treinos e objetivos. O importante é garantir que o corpo esteja bem nutrido e fortalecido para encarar a musculação.

Fonte: http://goo.gl/C0Vmcr


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