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8 dicas para dormir melhor esta noite

Cansaço, olheiras, mau humor, dificuldade de concentração, estresse e até dor de cabeça são alguns dos sinais que a falta de sono pode trazer. Para melhorar a disposição e ter humor para enfrentar a vida é necessário ter uma boa noite de sono, mas isso nem sempre é tão fácil. Existem vários distúrbios do sono - como insônia, apneia do sono, sonambulismo, pesadelos e terror noturno, além de condições relacionadas, como a depressão, ansiedade e estresse - que podem causar o sintoma, e demandam tratamento especializado. Mas, caso a sua dificuldade para dormir não seja ocasionada por outra condição de saúde, você pode se beneficiar das seguintes dicas para dormir melhor já esta noite:

- Perfume o ambiente com camomila ou lavanda

Para conseguir dormir bem é necessário relaxar, então o que ajuda a relaxar pode facilitar o sono. Este é o caso das essências de lavanda e camomila, mas a pessoa precisa apreciar o aroma para que a técnica funcione. "Temos que deixar o nosso ambiente de sono o mais convidativo o possível, com um colchão apropriado, lençol limpo, e cheiro agradável - que é prazeroso e ajuda a relaxar - para facilitar a chegada do sono e um descanso de qualidade", diz Rosa Hasan, neurologista da Associação Brasileira do Sono.

- Esfrie o local

Sabe aquele pezinho para fora das cobertas que faz toda a diferença no sono? Então, não é mania, ele realmente é eficiente, uma vez que o tempo mais frio ajuda o sono a chegar mais fácil. "Isso acontece porque quando começamos a dormir há uma queda na temperatura corporal, o que está relacionado com o horário biológico de sono. Contudo, quando está muito calor ou a pessoa acabou de fazer exercícios - o corpo ainda está quente - ela pode não sentir esta mudança", diz Rosa. Vale reiterar que o calor dificulta permanecer dormindo, mas o frio em excesso inibe o início do sono, então é bom manter uma temperatura amena, com climatizadores, ar condicionado ou ventilador, mas com equilíbrio.

- Cuide da dieta o dia inteiro

O que você come durante o dia faz toda a diferença na qualidade do sono, a escolha dos alimentos, o tempo que levam para serem digeridos, tempo em jejum e vários outros fatores interferem. "Comer mal durante o dia e fazer uma dieta exagerada e calórica no período noturno pode comprometer a qualidade do sono", afirma Rosa.

 

- Alimentos bons para dormir

Dentre os nutrientes que ajudam quem quer pegar no sono estão as vitaminas do complexo b, que têm efeito calmante e estimulam a produção de serotonina(neurotransmissor que ajuda no bem estar e no sono); ômega 3, regulador dos neurotransmissores; lactocina, que tem efeito calmante; triptofano, aminoácido usado para produzir serotonina etc. Falando mais claramente, "alguns dos alimentos que são bons para ajudar a dormir são maracujá, linhaça, banana, leite magro, aveia, couve, frutas vermelhas como a cereja, integrais no geral, alface, carnes magras, peixes como o salmão, gergelim, nozes, amêndoas, e até o leite morno com um pouco de mel", diz Marcela Voris, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

- Cuidado com a cafeína

Alimentos estimulantes no geral, como os que contém cafeína, podem prejudicar o sono não apenas quando ingeridos durante a noite, então moderação e equilíbrio são as palavras de ordem. "Evite alimentos ricos em xantina e cafeína, como o chocolate, café, guaraná, refrigerantes e bebidas feitas de coca em geral, pois eles estimulam diretamente o sistema nervoso, fazendo com que a pessoa fique mais agitada durante o sono", explica Marcela.

- Escute músicas relaxantes

Atividades que você gosta e que ajudam a relaxar são boas para ajudar a "encontrar" o sono. Pode ser desde ler um livro tranquilo até ouvir músicas que você gosta, desde que sejam calmas. "Uma música que você gosta tem um efeito relaxante, uma vez que ela pode remeter a uma sensação prazerosa e desligar da rotina e das preocupações do dia a dia.", afirma Rosa.

- Massagem relaxante

Chegar em casa, colocar o pé para cima, receber uma massagem nas pernas, pés, ombros... é ótimo para relaxar, e o melhor, não precisa estar acompanhado para que este efeito aconteça, você pode fazer uma automassagem que ajude a relaxar e ative a circulação, reduzindo até algumas dores. "Receber uma massagem ou mesmo massagear a si mesma pode ser relaxante, apesar de não haver provas científicas de que isto induza especificamente o sono", diz o psiquiatra Ivan Mario Braun. Para saber mais sobre os benefícios da massagem para a saúde e os problemas que ela ajuda a tratar, clique aqui.

- Saiba quando procurar um médico

Apesar de não conseguir dormir bem de vez em quando ser completamente normal e não necessariamente comprometer a saúde de quem não está dormindo direito, há um momento em que a falta de sono precisa ser investigada. "Se a dificuldade de dormir começar a se repetir de modo que seja um incômodo na vida da pessoa - cerca de três vezes por semana, por três semanas -, seria interessante ela procurar um médico com experiência em problemas de sono para investigar a causa do problema", diz o psiquiatra Ivan.

Fonte: https://bit.ly/2wMCGMK


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5 dicas de alimentação saudável para o inverno

Você já teve a impressão de que, quanto mais baixa a temperatura, maior a sensação de fome? Isso acontece porque, durante o inverno, o organismo aumenta o gasto calórico para manter a temperatura do corpo estável e, consequentemente, pede um maior consumo de alimentos para equilibrar a equação. E é justamente por este motivo que, nos dias mais frios do ano, é preciso redobrar os cuidados com a alimentação, através da ingestão de nutrientes importantes para a manutenção da alimentação saudável durante o inverno.

1. Aposte nos refogados

Com a chegada do inverno, o consumo de folhas e verduras diminui. Afinal, as saladas, que no verão fazem sucesso, já não abrem tão facilmente o apetite ou saciam a fome. Desta forma, uma alternativa é refogar os legumes e verduras, para consumi-los bem quentinhos e garantir a ingestão de nutrientes importantes no dia a dia! Brócolis, couve-flor, couve, acelga, cenoura e agrião são algumas opções de folhas e vegetais que podem render refogados deliciosos.

2. Mantenha as frutas sempre à mão

Aproveitar as frutas da estação em temperatura ambiente, como o morango, a laranja, a maçã, a pera e a uva, por exemplo, faz bem a qualquer hora do dia. Optar pelas frutas secas, cristalizadas, desidratadas e liofilizadas também é uma boa alternativa para não descartar os seus nutrientes do cardápio. Outra sugestão é preparar receitas com todos os tipos de frutas, como esse delicioso bolo inglês integral.

3. Sopas bem elaboradas são bem-vindas

Inverno combina com pratos quentes e, por isso, aposte no preparo de sopas, caldos e cremes. Eles podem servir como entrada ou prato principal, de acordo com os seus ingredientes. Que tal fazer trocas saudáveis, substituindo o arroz branco e o macarrão por grãos integrais, como o arroz integral, o painço e a quinoa? Além disso, também dá para incrementar os caldos e cremes com ingredientes funcionais, como as farinhas de chia e de linhaça. Outra dica é evitar vários ingredientes ricos em carboidratos, como arroz, batata, mandioca e macarrão, em uma mesma receita.

4. Cuidado com as bebidas

Uma bebida que não pode faltar durante o inverno é a água, afinal, com as baixas temperaturas o corpo perde muito líquido e é preciso deixá-lo sempre bem hidratado. E quando se trata das bebidas quentes como o café e o chá, a sugestão é substituir o açúcar refinado pelo açúcar mascavo na hora de adoçar. Trocar o achocolatado e o leite do chocolate quente pelo cacau em pó, que é muito mais nutritivo, e uma bebida vegetal à base de arroz, aveia ou amêndoa, pode fazer toda a diferença para a sua saúde e bem-estar.

5. Inclua fibras no cardápio

Além de ajudar a manter o funcionamento do intestino regular, as fibras também possuem a vantagem de prolongar a sensação de saciedade e, por isso, vale investir no consumo de fibras durante as refeições. Uma dica é trocar o arroz branco pelo arroz integral ou outras opções como o arroz 7 grãos e o arroz com quinoa. Mas também sugerimos salpicar sementes de chia e linhaça em sopas e caldos, pois, além de ricas em fibras, elas também possuem ômega 3, que é um ácido graxo com ação anti-inflamatória essencial na alimentação diária.

Vitaminas e nutrientes importantes para o inverno

Vitamina A
• Essencial para a visão, desenvolvimento dos ossos e saúde da pele.
• Presente nos alimentos: vegetais folhosos de coloração verde-escura como: couve, espinafre e brócolis; vegetais e frutos de cor amarelo-alaranjado como: cenoura, abóbora, laranja e mamão.

Vitaminas do complexo B
• As vitaminas do complexo B são as maiores responsáveis pela manutenção da saúde mental, pele, olhos e cabelos. A suplementação com vitaminas do complexo B é muito recomendada para praticantes de atividades físicas.
• Presente nos alimentos: cereais integrais, peixe, milho, soja, batata, tomate, banana, laranja, vegetais folhosos, entre outros.

Vitamina C
• Atua nas células de defesa do organismo, fortalecendo os anticorpos e prevenindo gripes e resfriados.
• Presente nos alimentos: laranja, limão, goji berry, acerola, morango além do brócolis, couve e cenoura.

Vitamina E
• É uma vitamina antioxidante que auxilia no combate aos radicais livres e fortalece o sistema imunológico.
• Presente nos alimentos: castanha do Pará, amêndoas e nozes, óleos vegetais, folhas verde-escuras como rúcula, couve, agrião e espinafre.

Ferro
• Fundamental para a formação sanguínea, o ferro é um mineral que age no transporte de oxigênio para todo o corpo humano.
• Presente nos alimentos: vegetais folhosos de cor verde, beterraba, feijão, lentilha e cereais integrais como quinoa, aveia, cevada e trigo.

Zinco e Selênio
• Minerais com poder antioxidante, que auxiliam na proteção do sistema imunológico.
• Presente nos alimentos: peixe, cereais integrais, feijão, castanhas, amendoim e sementes de abóbora.

Fonte: https://bit.ly/2IWHRm1


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Como manter a saúde com a chegada do outono

O outuno é uma estação de temperatura mais amena, mas é muito comum neste período você sentir uma leve indisposição e dificuldade para respirar. Sabe por quê? De acordo com o infectologista Ricardo Cantarim Inacio, do Hospital Santa Cruz de São Paulo, o ar mais seco e a queda de temperatura gradual dificultam a dispersão de partículas poluentes, que comprometem as trocas gasosas dos pulmões, prejudicando assim o sistema respiratório e cardiovascular.

Crianças, idosos e pacientes com doenças pulmonares estão classificados no grupo de risco, ou seja, são mais vulneráveis a quadros gripais. Segundo o médico, é importante estar atento a possíveis irritações nos olhos, por conta da secura e coceira, que podem indicar conjuntivite, comum durante o outono. Em casos de tosse e febre por mais de cinco dias, o ideal é procurar tratamento médico.

Para evitar os empecilhos da estação, listamos cinco maneiras que podem ajudar a manter a saúde e aproveitar o outono da maneira certa.

1. Mantenha os níveis de hidratação do corpo. O consumo de líquidos é essencial, principalmente de água.

2. Evite longa permanência em locais fechados. A proliferação de alguns vírus é ainda maior nessa época do ano. É importante sempre deixar janelas abertas e permitir que o ar se renove.

3. Pratique a higienização a todo o momento. É imprescindível lavar as mãos com água e sabonete líquido, de preferência, e sempre que possível fazer uso do álcool em gel para finalizar.

4. Mantenha uma alimentação balanceada, com os nutrientes e vitaminas necessárias evita que o corpo fique suscetível a contaminações.

5. A pele fica mais seca com a chegada do outono e isso pode acarretar rachaduras e irritações que desenvolvem alergias na pele. O ideal é usar um hidratante específico para o rosto e outro para o corpo. Banhos quentes também devem ser evitados, pois favorecem o processo de ressecamento da pele.

Fonte: http://bit.ly/2I0XsMt


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Como manter o corpo hidratado no verão

Para aproveitar ao máximo o verão, principalmente durante as férias, é fundamental manter o corpo hidratado. O desajuste entre a perda de água e sua reposição pode levar a quadros de desidratação, que causam sintomas como fraqueza, tontura, dor de cabeça e fadiga.

Para repor a água perdida ao longo do dia, o ideal é criar o hábito de ingerir líquidos mesmo quando não se está com sede. Manter uma garrafa de água por perto é uma boa estratégica para não descuidar da hidratação do corpo.

Além dos dois litros de água necessários para manter o corpo hidratado, outros líquidos podem contribuir para garantir a hidratação, principalmente nos dias mais quentes:

Água de coco

Água de coco: além de refrescante, é saborosa e pode ser consumida tanto em sua forma natural como industrializada. A água de coco é pouco calórica e rica em vitaminas e minerais, que ajudam na reposição de eletrólitos, perdidos com o suor por exemplo.

A água de coco ajuda a repor os nutrientes perdidos no suor / Crédito: Thinkstock

Frutas ricas em água

Podem ser ótimas aliadas da hidratação e ainda contribuem para uma alimentação mais equilibrada e rica em nutrientes. Frutas como abacaxi, melancia, melão, laranja, pera, uva e morango estão nessa lista.

Sucos de frutas

Sem açúcar, os sucos naturais ou feitos a partir de polpas congeladas são uma opção para não descuidar da hidratação e refrescar.

Chás

Quentes ou gelados, eles ajudam a manter o corpo hidratado e em alguns casos podem ajudam também no processo detox. Busque receitas, combine ervas e ingredientes e beba quanto quiser.

Fonte: http://bit.ly/2Ew1JHp


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Saiba como cuidar bem do corpo, cabelo, pele e dentes no verão

Com a chegada do verão, a preocupação com o corpo torna-se regra, mesmo para quem não pretende viajar no período de férias. Prova disso é o aumento das matrículas em academia de esportes, dicas de dietas e tratamentos estéticos com resultados em tempo recorde. Para manter-se em forma de maneira saudável, muitas dicas de especialistas devem ser consideradas, como sempre usar protetor solar, por exemplo, e agora os dentistas unem-se a nutricionistas, médicos e professores de ginástica e alertam para cuidados especiais que devem ser tomados também com a saúde bucal.

Preparamos algumas dicas para você:

Dentes
É importante estar atento tanto a cuidados essenciais como a escovação após a alimentação, e abusardos alimentos considerados higienizadores naturais, como maçã, laranja e pêra, entre outros.

Alimentação 
Alimentos ricos em betacaroteno, como cenoura, manga, abóbora, mamão, laranja e beterraba auxiliam no bronzeamento, além de serem deliciosos.

Cabelo e pele 
Abuse da hidratação. Procure hidratar bastante os cabelos durante o verão, para evitar a ação dos raios solares que ressecam os fios, além de usar produtos adequados antes, durante e após a exposição ao sol. Adote também um hidratante especial para seu tipo de pele sempre depois do banho e use filtro solar diariamente.

Corpo
Hidratação é palavra de ordem, principalmente durante o verão, quando o corpo perde muita água através da transpiração e, por consequência, exige maior cuidado com a reposição de líquidos. A recomendação dos especialistas é ingerir de 1,5 a 2 litros de água pordia.

Fonte: http://bit.ly/2zbt3Gv


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