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10 substituições simples para uma alimentação mais saudável

Pratos saborosos não precisam ser sinônimos de muitas calorias. Com algumas substituições inteligentes, é possível conseguir resultados gostosos, saudáveis e menos engordativos. Veja 10 sugestões da sessão Healthland, do site da revista Time:

Molho de maçã no lugar do óleo, manteiga ou açúcar: este é um ingrediente muito saudável e que não só traz um gostinho doce para as receitas como também tem muito menos calorias do que o açúcar. Em substituição à manteiga, você pode cortar a gordura monoinsaturada contida em alimentos assados como brownies, bolos e pães. Isso sem falar sobre os benefícios trazidos pela grande quantidade de fibra existente na maçã.

Iogurte desnatado no lugar da maionese ou creme de leite: o iogurte desnatado é muito menos calórico do que a maionese ou o creme de leite, mas sua consistência é bastante similar. Tente usá-lo em suas próximas receitas. Você pode querer brincar com especiarias e temperos e, fazendo essa troca, você pode cortar a gordura e adicionar uma dose extra de proteína.

Purê de abacate no lugar de manteiga ou óleo: nem todos os tipos de gordura são ruins para o organismo - a encontrada no abacate pode, inclusive, ser boa. Assim como o azeite e as nozes, a fruta é rica em gordura monoinsaturada boa, que ajuda a manter o colesterol em níveis saudáveis e os problemas do coração longe. Ao contrário, gorduras sólidas, como a manteiga, são ricas em gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol e o risco de doenças cardiovasculares.

Purê de banana no lugar de açúcar, manteiga e gordura: a banana fatiada traz gosto para cereais ou aveia, mas você pode também dar um destaque maior para esta fruta quando a usa em receitas assadas no lugar de manteiga, açúcar ou gordura. Além de rica em potássio, que ajuda a reduzir a pressão sanguínea, ela também auxilia o sistema digestivo. Apenas lembre-se que se você usar o purê para substituir o açúcar em suas receitas, reduza a umidade, usando menos leite ou água. Assim, você conseguirá uma textura mais firme. 

Nozes no lugar de croutons em saladas ou da granola no iogurte: nozes sem sal e amêndoas trazem crocância e uma boa dose de proteína, mas não exagere: em excesso, podem ser bastante calóricas.

Flocos de aveia no lugar de migalhas de pão: para preparar um frango empanado, você pode fazer essa substituição inteligente e saudável. A aveia é rica em fibra e em carboidratos saudáveis e, assim como grãos integrais, é cheia de nutrientes como vitamina B e ferro.

Água com gás no lugar de água tônica: se você for pedir um coquetel, peça para o barman fazer essa substituição. A água tônica contém muito açúcar, enquanto a água com gás é pura. Considere também adicionar menos suco e mais água com gás nas bebidas com fruta.

Farinha integral no lugar de farinha branca: as diretrizes governamentais de nutrição recomendam que pelo menos metade da quantidade diária de grãos seja integral. Isso significa que as pessoas devem fazer a substituição em massas, cereais e pães. Se uma receita pedir farinha, use a integral no lugar, ou pelo menos use metade de um tipo e metade do outro. Assim, você não vai notar a diferença e terá um resultado mais nutritivo.

Tiras de abobrinha ou espaguete de abóbora no lugar de massa: use um descascador de vegetais para fazer fatias finas e longas de abobrinha ou de abóbora. Asse o “espaguete” por poucos minutos. Você pode fazer essa substituição para deixar de lado jantares calóricos como a lasanha. Essa é uma forma fácil de cortar calorias na sua refeição preferida e inserir mais vegetais na sua rotina alimentar.

Purê de batata doce para engrossar sopas: existem muitas formas de inserir mais nutrientes nos pratos. No lugar de usar creme de leite ou outros ingredientes calóricos para engrossar a sopa, por exemplo, é possível usar um purê de batata doce no lugar. Além de deixar o prato menos gorduroso, o potássio existente neste vegetal ajuda a regular a pressão sanguínea e reduzir o risco de ataque cardíaco. E lembre-se que, se for comprar uma sopa pronta no mercado, cheque a quantidade de sódio existente, preferindo as que trazem menos.

Fonte: https://goo.gl/y1qXSy 


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6 alimentos que despertam ainda mais do que o café: é instantâneo

Quando você está cansada, dormiu mal ou mesmo sente a necessidade de garantir pique extra, imediatamente recorre a uma xícara de café para afastar a preguiça. A cafeína é, de fato, uma substância estimulante que cumpre a função, mas segundo o site de notícias sobre nutrição "Prevention", há outros alimentos que despertam ainda mais do que o cafezinho. Confira abaixo as sugestões para conquistar mais energia com pequenas mudanças no cardápio:

Aveia: De baixo índice glicêmico, o alimento que combina com o café da manhã garante rápida absorção do organismo de carboidratos transformados em combustível. Além de garantir saciedade, a aveia contribui para a dieta e pode ser combinada com frutas e iogurte, variando sempre o cardápio.

Água: Desidratada, seu corpo e sua mente não são capazes de funcionar perfeitamente. Manter por perto todo o dia uma garrafa de água, preferencialmente gelada, ajuda a despertar o organismo e te deixar mais disposta.

Semente de chia: Rica em ômega 3, acelera a digestão, promove bom funcionamento do organismo, contribui para a dieta e ainda ajuda a afastar a preguiça e te deixar mais alerta. Versátil, o alimento pode ser adicionado a iogurtes, geleias e no preparo de pães e tapioca.

Folhas orgânicas: Vegetais folhosos cultivados de maneira natural possuem grande quantidade de vitaminas do complexo B, que ajudam o corpo a converter alimentos em energia.

Hortelã: De acordo com estudos, somente o aroma da hortelã já é capaz de aumentar a vigilância e diminuir a fadiga do corpo. A erva pode ser utilizada em chás ou em preparo de sucos naturais e saladas.

Ovo: Rico em proteína, o alimento que por muito tempo foi considerado vilão da saúde pode garantir pique e energia quando consumido, por exemplo, no café da manhã.

Fonte: https://goo.gl/Cq39FI 


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10 dicas para uma alimentação saudável no dia a dia

Para esclarecer as muitas dúvidas que surgem na hora de pensar em um cardápio equilibrado e montar um prato que depois não traga arrependimentos, a nutricionista do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos, Kátia Terumi Martinez Rodrigues Ushiama, preparou uma série de dicas para orientar na tarefa de comer bem.

1. Comer um alimento que não nos apetece vira um sacrifício e desanima qualquer um. Não adianta forçar um alimento que dizem que faz bem. A natureza se encarregou de oferecer muitas opções nos vários grupos de alimentos que podem agradar a todos os gostos.

2. Uma refeição equilibrada deve ter os nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento físico e para a manutenção da saúde. Para isso é preciso variar e comer com moderação.

3. Ficar com fome e depois se fartar até passar mal em uma ou duas refeições por dia não faz nada bem. Assim como temos horário para cumprir nossas tarefas diárias, comer também tem hora. Café da manhã, almoço e jantar, intercalados por lanches saudáveis, devem fazer parte da rotina.

4. Produtos frescos, higienizados corretamente e armazenados de forma segura garantem refeições livres de contaminação e sem riscos de problemas gastrointestinais ou intoxicações alimentares.

5. Quantos litros de água devo ingerir por dia? A água é fundamental para a saúde, porque ajuda a manter o bom funcionamento do organismo. A quantidade varia de pessoa para pessoa. Então fica a dica: tome pelo menos 30 ml por quilo do seu peso corporal.

6. Frutas e cereais integrais tornam o café da manhã mais nutritivo e saboroso. Os alimentos integrais geram saciedade e ajudam a fazer melhores escolhas alimentares ao longo do dia.

7. Iniciar o almoço e o jantar com um bom prato de salada fornece não apenas vitaminas, minerais e fibras como também ajuda a controlar os excessos com os pratos quentes.

8. Cuidado com as calorias. Cada um tem necessidades específicas de calorias diárias. Consumir menos ou mais não ajuda nada na dieta que se pretende saudável. A quantidade de calorias que deve ser consumida depende de fatores como idade, sexo e estatura, nível de atividade física, estado fisiológico (gestação, lactação e doenças), manutenção de peso, ganho de peso ou perda de peso.

9. Refeições verdadeiramente saudáveis levam à maior qualidade de vida e influenciam no bem estar físico e mental, no equilíbrio emocional, na prevenção de doenças e até no tratamento de doenças. Olhe bem para o seu prato e veja se ele tem mesmo tudo o que você precisa. Pense antes de escolher os ingredientes e fazer o seu prato.

10. As cores dos alimentos indicam quais as prováveis vitaminas e minerais que eles contêm e, portanto, quanto mais colorido o prato, mais variedade de nutrientes será oferecido ao organismo, contribuindo para o seu funcionamento adequado.
 

Fonte: http://goo.gl/afWs7g 


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Treinamento de Força: 5 dicas para começar com tudo

O treinamento de força é um conjunto de exercícios voltado para ganho de massa e de resistência muscular e aumento de potência e força máxima. Antes eram prioridade masculina, mas cada vez mais as mulheres também estão se interessando por essa modalidade, seja para ficarem mais fortes, para melhorar a saúde e a disposição ou para conseguirem um corpo definido e sarado. Se praticado de forma correta e adequada, aliado a uma alimentação balanceada e rica em proteínas, a musculação pode ter resultados significativos! Confira aqui 5 dicas para começar o seu treinamento de força sem receio!

Prepare o seu corpo!

Como qualquer exercício físico, a musculação deve sempre começar com um aquecimento. Corrida e caminhadas na esteira ou pedaladas na bicicleta são boas formas de iniciar seu treinamento. Para evitar dores posteriores também é fundamental alongar-se. Não se esqueça também de manter a coluna ereta durante todos os exercícios.

Procure orientação profissional

O acompanhamento de um profissional na academia é fundamental para escolher um treinamento de força adequado ao seu corpo e condicionamento. Instrutores habilitados também são importantes para verificar se os movimentos estão sendo feitos da maneira correta, garantindo os resultados esperados e evitando lesões e desconfortos desnecessários.

Respeite seus limites

O treinamento de força não deve causar dor enquanto for praticado. Se o exercício provocar um desconforto significativo, é hora de parar. Mas não se preocupe: com a prática contínua da musculação, o corpo se adaptará aos novos desafios. Ficar um pouco dolorida no dia seguinte ao treino é normal, mas sintomas como cansaço excessivo ou dores fortes nas articulações são indicativos de que se deve pegar mais leve na hora de malhar. Nessas horas, a ajuda de um instrutor também pode ser útil!

Evolua aos poucos e tenha paciência

Após um período de adaptação – que deve durar cerca de 2 meses – já é possível intensificar o treino modificando o número de exercício, séries, repetições e intervalos, além das cargas dos pesos utilizados. Quando o exercício ficar muito fácil ou confortável é hora de avançar – sem forçar a musculatura! Peça sugestões a um profissional e vá superando seus limites. Seja disciplinada e não tenha pressa! De nada adianta exagerar na carga e se machucar, prejudicando o seu treino.

Coma bem!

Dietas muito restritivas não combinam com musculação! Para que o treinamento de força surta efeito é fundamental aliar os exercícios a uma alimentação rica em carboidratos, proteínas e fibras, além de vitaminas. Suplementos alimentares podem ser uma opção complementar, mas só devem ser consumidos com orientação profissional. Com a ajuda de um(a) nutricionista é possível encontrar uma dieta sob medida para os seus treinos e objetivos. O importante é garantir que o corpo esteja bem nutrido e fortalecido para encarar a musculação.

Fonte: http://goo.gl/C0Vmcr


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