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7 dicas para dormir bem depois de dias estressantes

O sono é considerado um problema para grande parte das pessoas. Seja porque as horas destinadas a ele não são suficientes ou porque mesmo que tentemos dormir muito, não temos um sono tranquilo.

Procure avaliar os seus hábitos de sono: já se pegou rolando na cama sem conseguir pregar os olhos apesar de ter tido um dia estressante e cansativo? Isso é muito comum e acontece porque por mais que o corpo esteja implorando por um descanso, a agitação da rotina não nos permite “desligar”.

No entanto, isso é prejudicial para a sua saúde e até mesmo para quem convive com você. Pessoas que dormem mal – ou que simplesmente não dormem – são mais irritadiças, mal humoradas e até mesmo agressivas. Então como deixar de lado uma rotina agitada e conseguir uma boa noite de sono mesmo depois de um dia corrido? Confira dicas que podem ajudá-lo:

Desenvolva (ou melhore) o seu regime de sono

Defina um horário padrão para dormir, deixando de lado qualquer outra coisa que possa ocupar o seu tempo. É importante que você aprenda a planejar o seu dia-a-dia respeitando a hora de dormir.

Da mesma maneira, procure estabelecer um horário para levantar. Esse horário é igualmente importante para balancear o seu descanso.

Elimine distrações que mantenham você acordado

Em geral, coisas pequenas podem atrapalhar seu sono facilmente. Por isso é importante que você se certifique de que seu quarto é um ambiente calmo para seu sono.

Procure desligar aparelhos eletrônicos como o computador e, em alguns casos, até mesmo a TV; mantenha o ambiente silencioso e escuro. Você pode mudar outras coisas que transformarão o seu quarto em um local melhor para dormir, deixando a temperatura agradável e colocando um fundo musical tranquilo.

Termine todos os afazeres do dia

Planeje-se para concluir todas as suas tarefas até a hora estabelecida para ir dormir. Se você tiver todos os itens concluídos – ou pelo menos bem encaminhados – ficará mais tranquilo e relaxará mais facilmente.

Considere se você está realmente cansado e caso a resposta seja negativa invista mais um tempo nos trabalhos que deve finalizar. No entanto, é importante lembrar que os problemas parecem ser maiores na parte da noite, por isso, procure deixar as coisas mais difíceis para serem resolvidas no dia seguinte.

Acalme a sua mente e o seu corpo

O principal motivo pelo qual não conseguimos dormir depois de um dia agitado ou estressante é porque a mente – e algumas vezes o corpo – estão agitados demais para descansar. Por isso é preciso acalmar corpo e mente antes de dormir.

Existem diversas maneiras de fazer isso, como escrever alguma coisa ou ler um livro, desde que ele não tenha uma história cheia de mistérios e adrenalina. Uma boa opção é tomar um banho quente, que ajuda a relaxar os músculos e distrair sua mente, ou ainda fazer leves alongamentos antes de se deitar.

Tente meditar

Depois de um dia agitado esvaziar a mente antes de dormir é um dos melhores métodos de relaxamento. Procure meditar e ignorar os problemas e preocupações por alguns minutos. Mantenha seu cérebro “desligado” da agitação que você passou ao longo do dia.

Você não precisa se sentar e murmurar enquanto medita, mas pode fazer isso em uma caminhada ou mesmo no seu quarto, controlando a sua respiração. Encontre o modelo mais adequado para o seu comportamento e pratique.

Faça um processo de relaxamento muscular

Ao deitar, dedique um tempo para relaxar os seus músculos antes de dormir. Comece prestando atenção à sua respiração e depois, de maneira progressiva, procure relaxar cada parte do seu corpo.

É importante que você não force muito os músculos, nem faça alongamentos enérgicos e pesados, isso vai deixar a sua mente alerta e atrapalhar o seu processo de sono.

Deixe que todos os pensamentos ou preocupações vão embora

Se a sua mente ainda estiver ativa, permita que ela relaxe, assim como você fez com os músculos. Tire todos os pensamentos e preocupações da sua cabeça, dessa forma você conseguirá desligar o seu cérebro.

Você pode fazer isso com exercícios de repetição mental, como contar ou mesmo pensar em respirar e expirar. Nesses casos até mesmo a famosa tática de contar carneirinhos pode ajudar a tirar as preocupações da mente. A ideia é mantê-la ocupada com qualquer coisa diferente dos seus problemas.

 

Fonte: https://goo.gl/47fQbV

 


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Como dormir bem com 10 dicas fáceis

Existem mais de 80 distúrbios do sono, porém, os mais frequentes são a insônia, o ressonar e a apneia. A insônia acontece devido às preocupações do dia a dia, o ressono ocorre em função da obstrução das vias aéreas superiores e a apneia é o que se pode chamar de pausas respiratórias durante o período de sono. A mudança de colchão, da almofada ou dos hábitos diários ajudam a resolver esse problema que atormenta milhões de pessoas em todo o mundo. Se é uma delas, siga as nossas dicas de como dormir bem e tenha uma boa noite!

1. Esqueça os problemas e as ansiedades do dia a dia antes de ir para o quarto. Só vá para a cama depois de tomar um banho morno e relaxante.

2. Desligue a TV e os outros aparelhos do seu quarto. As luzes desses aparelhos podem atrasar a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.

3. Exercícios físicos devem ser feitos, no máximo, até quatro horas antes de dormir.Antes do sono, só está liberada a atividade sexual, que faz bem para o corpo e é ótima para relaxar a mente.

4. Um bom chá ajuda a descansar. Porém, é preciso escolher as ervas certas. Nada de beber chá preto ou verde. Infusões de melissa e camomila são as ideais.

5. Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando ingredientes como aspargos, arroz, batata, aveia e soja.

6. Alimente-se de forma moderada antes de dormir. Aquele bife suculento não deve jamais ser comido à noite, pois a sua proteína ativa o sistema nervoso simpático, responsável por deixar o corpo em estado de alerta.

7. Relaxe o seu corpo. Depois do banho morno, acenda uma lâmpada azul e pingue algumas gotas de óleo de lavanda na almofada. Esta técnica acalma os pensamentos e induz a um sono melhor.

8. Um copo de leite morno ajuda a encontrar o sono tranquilo, pois possui o triptofano (em poucas quantidades), que é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor associado ao relaxamento profundo.

9. Evite o álcool. A bebida alcoólica, ao contrário do que muitos pensam, não relaxa. Após alguns goles, ela pode afrouxar as estruturas da região da faringe, comprometendo a respiração. O resultado é o ressonar, que prejudica as fases do sono.

10. Conheça as suas necessidades. Cada um de nós precisa de um tempo mínimo de sono. Procure dormir, pelo menos, sete horas por noite. Vá para a cama sempre no mesmo horário.

O sono perdido é recuperado?

Estudos já comprovaram que não importa quando uma pessoa vai dormir ou despertar. Porém, se ela tem um sono regular e passa a dormir mais tarde, estará sujeita a sentir-se cansada e indisposta durante todo o dia.

Não é possível recuperar grandes perdas de sono. Uma boa maneira de fazer com que se sinta melhor é “tirar uma soneca” em períodos curtos durante o dia. Achar o seu próprio ritmo e dormir regularmente pode ser a chave para um sono ideal durante toda a semana.

Os exercícios ajudam a dormir melhor?

Pessoas com problemas para dormir não devem fazer exercícios durante a noite, pois podem ter dificuldades para relaxar o corpo. Para elas, o mais indicado são actividades que trazem relaxamento, como as aquáticas e yoga.

Almofada – sua melhor amiga

A almofada é fundamental para se ter um bom sono. É preciso considerar o material de que ela é feita e a posição em que será colocada. A altura da almofada tem que permitir que o pescoço fique reto e é melhor que seja larga para não sair do lugar com qualquer movimento do corpo durante a noite.

Fonte: http://goo.gl/PeqfXt


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